План фізичної активності : Український Діабетичний Союз
  • 14 листопада всесвітній день боротьби з цукровим діабетом

    14 листопада всесвітній день боротьби з цукровим діабетом

  • Всеукраїнський конкурс малюнка серед дітей з цукровим діабетом

    Всеукраїнський конкурс малюнка серед дітей з цукровим діабетом

  • Цукровий діабет - треба дати дітям шанс

    Цукровий діабет - треба дати дітям шанс

  • Тренинг по профилактике сахарного диабета

    Тренинг по профилактике сахарного диабета

План фізичної активності

 

Як я можу контролювати діабет?

Ви можете контролювати діабет наступним чином:

  • підтримуючи певний рівень фізичної активності
  • дотримуючись здорову дієту
  • приймаючи лікарські препарати, що призначаються лікарем

Ніж фізично активний спосіб життя може бути мені корисним?

Дослідження продемонстрували, що фізична активність може

  • знижувати рівень глюкози крові та артеріальний тиск
  • знижувати рівень «поганого» холестерину і підвищувати рівень «хорошого» холестерину
  • покращувати здатність організму використовувати інсулін
  • знижувати ризик інфаркту міокарда та інсульту
  • підтримувати силу серця і кісток
  • зберігати гнучкість суглобів
  • знижувати ризик падіння
  • допомагати знижувати масу тіла
  • знижувати вміст жиру
  • давати вам більше енергії
  • знижувати рівень стресу

Фізична активність також відіграє важливу роль у профілактиці діабету типу 2. Масштабне урядове дослідження, Дослідження щодо запобігання діабету продемонструвало, що помірне зниження маси тіла на 5-7 відсотків - наприклад, на 7-10 кілограмів для людини масою 91 кілограм - може дозволити відстрочити розвиток і, ймовірно, запобігти розвитку діабету типу 2. Брали участь у дослідженні люди застосовували дієту і фізичні вправи для зниження маси тіла.

Які види фізичної активності можуть бути корисні?

Вам можуть допомогти чотири види фізичної активності. Ви можете

  • бути більш активними щодня
  • виконувати аеробні вправи
  • виконувати силові вправи
  • робити розтяжку

Будьте активніше кожен день

Додаткова активність протягом дня може підвищувати кількість спалюваних калорій. Спробуйте ці способи збільшення активності або подумайте про інших можливих для вас варіантах.

  • Ходіть, коли розмовляєте по телефону.
  • Грайте з дітьми.
  • Ходіть гуляти з собакою.
  • Вставайте, щоб змінити канал на телевізорі, замість використання пульта дистанційного керування.
  • Працюйте в саду або збирати листя.
  • Уберитесь будинку.
  • Помийте машину.
  • Розширте спектр повсякденної роботи по господарству. Наприклад, двічі сходіть в підвал, щоб забрати білизну з прання, замість одного разу.
  • Залишайте машину в дальньому кінці парковки торгового центру і йдіть до магазину пішки.
  • У продуктовому магазині пройдіться вздовж усіх прилавків.
  • На роботі, пройдіться, щоб поговорити з колегою, замість дзвінка по телефону або повідомлення по електронній пошті.
  • Користуйтеся сходами замість ліфта.
  • Зробіть вправи на розтяжку або прогуляйтеся замість перерви на каву або прийому їжі.
  • Під час обідньої перерви сходіть на пошту або зробіть інші справи.
  • Інші речі, які я можу робити: ________________________

Виконуйте аеробні вправи

Аеробні вправи - це вправи, які потребують використання великих м'язів і змушують серце битися швидше. Під час аеробного навантаження вам доводиться активніше дихати. Виконання аеробних фізичних вправ протягом 30 хвилин в день не менше 5 днів на тиждень забезпечує багато переваг. Ви можете ділити ці 30 хвилин на кілька частин. Наприклад, ви можете робити три 10-хвилинних активних прогулянки після кожного прийому їжі.

Якщо ви давно не займалися фізичними вправами, спочатку проконсультуйтеся у лікаря, щоб переконатися, що підвищення рівня фізичної активності для вас корисно. Обговоріть з лікарем, яким чином розігріватися і розминати м'язи перед фізичними вправами, а також як остигати після фізичного навантаження. Потім поступово починайте вправи з 5-10 хвилин в день. Збільшуйте тривалість фізичного навантаження поступово, цільовий рівень складає не менше 150 хвилин на тиждень. Спробуйте:

  • активні прогулянки
  • довгі прогулянки
  • підйом по сходах
  • плавання або заняття водною аеробікою
  • танці
  • Дослідження щодо запобігання діабету
  • прогулянки на велосипеді або заняття на велотренажері
  • заняття з аеробним навантаженням
  • заняття баскетболом, волейболом чи іншими видами спорту
  • катання на роликових ковзанах, ковзанах або скейтборді
  • теніс
  • рівнинні лижі
  • інші речі, які я можу робити: _________________________

Виконуйте вправи на силу

Виконання вправ з гантелями, еластичними стрічками або на тренажерах три рази в тиждень розвиває м'язи. Коли в організмі збільшується кількість м'язів і меншає вміст жиру, ви спалюєте більше калорій, так як м'язи спалюють більше калорій, ніж жирова тканина, навіть у період між фізичними вправами. Силові вправи полегшують виконання повсякденних домашніх справ, поліпшать баланс і координацію, а також поліпшать здоров'я ваших кісток. Ви можете робити силові вправи вдома, у фітнес-центрі або у класі для занять. Команда працівників охорони здоров'я може повідомити вам додаткову інформацію про силових тренуваннях, а також про те, які вправи підходять вам більше всього.

Розтяжка

Виконання вправ на розтяжку підвищує вашу гнучкість, знижує рівень стресу і допомагає запобігти хворобливість м'язів після інших типів фізичних вправ. Команда працівників охорони здоров'я може повідомити вам додаткову інформацію про те, які види вправ на розтяжку вам більше підходять.

чи Можу я виконувати фізичні вправи в будь-який зручний мені час?

Ваша команда працівників охорони здоров'я допоможе вибрати найбільш підходящий вам час дня для виконання фізичних вправ. Разом ви зможете розробити свій щоденний графік, дієтичний план і лікарську терапію.

Якщо у вас діабет типу 1, слід уникати напружених фізичних вправ при виявленні кетонів у крові або сечі. Кетони - це хімічні речовини, які організм може виробляти при занадто високому рівні глюкози крові і низькому рівні інсуліну. Занадто високий рівень кетонів може викликати нудоту.

При виконанні фізичних вправ при наявності кетонів у крові або сечі, рівень глюкози крові може підвищуватися ще більше.

Якщо у вас діабет типу 2, а рівень глюкози крові підвищений, але кетонів не виявляється, легка або помірна фізична навантаження можуть знизити рівень глюкози крові. Запитайте у вашої команди працівників охорони здоров'я, вам потрібно виконувати фізичні вправи при високому рівні глюкози крові.

чи Існують види фізичного навантаження, яких мені слід уникати?

При наявності ускладнень діабету, деякі види фізичних вправ можуть погіршувати стан. Наприклад, заняття, що підвищують тиск у судинах очі, такі як підйом вантажів, можуть погіршувати проблеми, пов'язані з діабетичним ураженням очі. При пошкодженні нервів внаслідок діабету та оніміння стоп ваш лікуючий лікар може порадити плавання замість ходьби в якості аеробного навантаження.

При онімінні стоп ви можете не відчути болю. Ранки або потертості можуть збільшуватись, так як ви їх не помічаєте. Без правильного догляду, дрібні проблеми зі стопами можуть обернутися серйозними ускладненнями, іноді призводять до необхідності ампутації. Переконайтеся, що ви виконуєте вправи в бавовняних шкарпетках і зручною, добре підходить вам взуття, розробленої для виконання відповідних фізичних вправ. Після фізичного навантаження, перевірте ваші стопи на предмет порізів, ранок, потертостей або почервоніння. При виникненні проблем зі стопами зверніться до лікаря.

чи Може фізичне навантаження знижувати рівень глюкози крові?

Фізичне навантаження може спричинити зниження рівня глюкози крові, також називається гіпоглікемією, у людей, що приймають певні види протидіабетичних препаратів або інсуліну. Поцікавтеся у вашої команди працівників охорони здоров'я, можуть прийняті вами протидіабетичні препарати викликати гіпоглікемію.

Низький рівень глюкози крові може виникати під час фізичного навантаження, відразу після занять або протягом 1 дня після фізичного навантаження. Такий стан може супроводжуватися відчуттям слабкості, нестійкості, сплутаності, дратівливості, голоду та втоми. Ви можете сильно потіти або у вас може боліти голова. Якщо рівень глюкози крові падає дуже низько, ви можете втратити свідомість або можуть початися судоми.

Тим не менш, вам необхідно зберігати фізичну активність. Перелічені нижче заходи допоможуть вам підготуватися до низького рівня глюкози крові:

Перед фізичними вправами

  • Поцікавтеся у команди працівників охорони здоров'я, слід контролювати рівень глюкози у крові перед початком фізичних вправ.
  • Якщо ви приймаєте протидіабетичні препарати, які можуть призводити до низького рівня глюкози крові, запитайте у команди працівників охорони здоров'я, слід
    • змінити прийняту дозу перед фізичним навантаженням
    • перекусити, якщо рівень глюкози крові нижче 5,6 ммоль/л

Під час фізичних вправ

  • Надіньте медичний ідентифікаційний браслет або кулон або носити його в кишені.
  • Завжди носите з собою їжу або таблетки з глюкозою, щоб бути підготовленими до лікування низького рівня глюкози крові.
  • Якщо ви плануєте фізичне навантаження тривалістю більше години, перевіряйте рівень глюкози крові через регулярні інтервали часу. Вам може знадобитися підкріпитися до завершення фізичних вправ.

Після фізичних вправ

  • Перевірте, як фізичне навантаження вплинула на рівень глюкози крові.

Лікування низького рівня глюкози крові

Якщо рівень глюкози крові нижче 3,9 ммоль/л, відразу візьміть що-небудь одне з нижчепереліченого:

  • 3 або 4 таблетки глюкози
  • 1 порцію гелю з глюкозою - кількість, рівну 15 грам вуглеводів
  • 1/2 склянки будь-якого фруктового соку
  • 1/2 склянки звичайного (не дієтичного) безалкогольного напою
  • 1 склянку молока
  • 5 або 6 шматочків твердої карамелі
  • 1 столову ложку цукру або меду

Через 15 хвилин знову перевірити рівень глюкози крові. Якщо він все ще низький, з'їжте ще одну порцію. Повторюйте ці дії до тих пір, поки рівень глюкози не підніметься вище 3,9 ммоль/л. Якщо до наступного прийому їжі залишається годину і більше, перекусіть.

Що мені слід зробити перед початком програми фізичних вправ?

Проконсультуйтеся з лікарем. Завжди консультуйтеся з лікарем перед початком нової програми фізичних вправ. Запитайте про прийнятих вами лікарських препаратах - що виписуються за рецептом або безрецептурних препаратах - а також поцікавтеся, чи не слід змінити дозування перед фізичним навантаженням. Якщо у вас є захворювання серця, нирок, проблеми з очима або стопами, поцікавтеся, які види фізичних навантажень для вас безпечні.

Точно визначити, що ви будете робити і встановіть деякі цілі

Виберіть

  • вид бажаної фізичної активності
  • одяг і предмети, які необхідно підготувати
  • дні і час, які ви додаєте фізичну активність
  • тривалість кожного заняття
  • план розігріву, розтяжки і охолодження після кожного заняття
  • резервний план, наприклад, де здійснювати прогулянку при поганій погоді
  • показники ваших успіхів

Знайдіть собі приятеля для спільних занять спортом. Багато людей відзначають, що з великим задоволенням займаються фізичними вправами в компанії друзів. Наприклад, якщо ви плануєте спільну прогулянку з одним, ви з більшою ймовірністю це зробите.

Слідкуйте за фізичними вправами. Записуйте коли і як довго ви виконували фізичні вправи у щоденник контролю рівня глюкози у крові. Ви зможете відслідковувати ваші успіхи і побачити, як фізична активність впливає на рівень глюкози крові.

Вирішіть, як ви будете себе винагороджувати. Зробіть собі що-небудь приємне, коли досягнете поставлених цілей. Наприклад, сходіть в кіно або купіть нову рослину для саду.

Що я можу зробити, щоб залишатися активним?

Одним з ключів до того, щоб залишатися на правильному шляху, є пошук виду фізичної активності, який вам до душі. Якщо ви постійно шукаєте виправдань для того, щоб уникнути фізичного навантаження, подумайте про можливі причини. Чи є реалістичними поставлені цілі? Можливо, вам необхідна зміна виду фізичної активності? Буде інший час зручніше? Продовжуйте спроби до тих пір, поки не знайдете постійний режим, ефективний для вас. Після того як фізичне навантаження стане звичкою, ви будете дивуватися, як ви могли жити без неї.


Register

Діабет не є перешкодою для занять спортом. Навпаки, для пацієнтів з нестачею інсуліну спорт дозволяє підвищити сприйнятливість до інсуліну.

Читати далі
Young Leaders Program

Правильно підібравши дієту при діабеті, при легкій (а нерідко і при середньої тяжкості) формі цукрового діабету II типу можна звести до мінімуму медикаментозне лікування

Читати далі
Living with Diabetes

Изменить образ жизни и выработать новые, здоровые привычки людям с диабетом не так легко. Психологически комфортная среда – один из важных факторов поддержания здоровья

Читати далі