Про цукровий діабет
1. У–перше, дотримуйтесь режим харчування. Кожен з нас – хворий, здоровий чи – повинен приймати їжу не менше 4–х разів на добу; ще краще – 5–6 разів. У вас повинно бути 3 основних прийому їжі і два–три перекусу або полудня.
Який саме їжі слід віддавати перевагу, щоб не набирати зайві кілограми, ви дізнаєтеся з наступних глав. Але повірте, навіть самий ретельний відбір продуктів не допоможе вам схуднути за відсутності режиму харчування. Якщо ви вважаєте, що чим менше їси, тим швидше худнеш, ви глибоко помиляєтеся. Повірте, зменшення кратності прийомів їжі не призводить до автоматичного зниження ваги. Якщо перерва між їжею становить більше 12 годин, організм «включає» аварійний режим засвоєння їжі, починає працювати на завтрашній день (про що вже йшлося вище). Це означає, що з будь-якої їжі засвоюється максимум калорій. І якщо ви з'їсте трохи більше, ніж потрібно для забезпечення добових енергетичних потреб організму, будьте впевнені: все зайве він тут же припрячет про запас, тобто переведе в жир.
Не забувайте і про те, що переїдають найчастіше якраз при рідких прийомів їжі. Уявіть, ви повертаєтеся додому після напруженого робочого дня. Ви голодні, хочеться з'їсти і те, і інше. Кому не знайомі такі довгоочікувані спокійні ситні доброї вечері в домашній обстановці? Саме під час них і наїдаються досхочу. І весь надлишок з'їденого благополучно переходить в жир.
2. Завжди стежте за тим, що ви їсте і скільки. Заведіть щоденник і записуйте всі. Від щоденних записів можна відмовитися тільки тоді, коли ви самі зможете правильно набирати свою добову «продуктову корзину».
Для початку ж «бухгалтерія» не завадить. Ви навчитеся підраховувати калорії і вибирати менш калорійні продукти, залишаючись в рамках дозволеної калорійності. Наприклад, на сніданок краще віддати перевагу не чашці кави зі згущеним молоком і скибочці батона з сиром та маслом, а чашечки чорної кави без цукру і чорного ароматного хліба зразок «бородінської» з шматочком сиру. Калорій і того ж холестерину ви отримаєте менше, а задоволення від сніданку таке ж.
Під час традиційних чаювань на роботі, часто замінюють і другий сніданок, і обід, бажано до чашки чаю – з'їсти що–небудь овочеве або молочне. Багато заготовляють на зиму різні смачні салати, ікру з кабачків, баклажанів. Якщо до цього додати шматочок нежирної ковбаси (або м'яса), вийде смачна і не дуже калорійна закуска. Не звикайте до чаю вприкуску з булками, цукерками, шоколадом. Навіщо вам зайві калорії? До того ж ароматний чай не потребує подібних добавках. Для другого сніданку підійдуть не тільки овочі (з ковбасою або без неї), але і знежирені йогурти, кефір, сир.
Не у кожної людини є можливість протягом робочого дня нормально пообідати. Одним ніде, іншим не дозволяють фінанси. У таких випадках можна повторити другий сніданок, або просто з'їсти трохи фруктів.
Людям, схильним до повноти, треба звикати не їсти на вечерю все підряд, а вибирати яке–то одне блюдо. Наприклад, якщо ви вирішили з'їсти суп, відмовтеся від другого. А до супу краще додайте овочевий салат. Ну а якщо дуже хочеться покуштувати біфштекс, не вживайте перших страв і зведіть до мінімуму холодні закуски. Хочеться торта або тістечка з морозивом – будь ласка. Тоді відмовтеся від супу, і від другого. А до солодкого десертному вечері додайте краще трохи фруктів.
3. Не переїдайте. Іншими словами, ніколи не їжте так, як ніби робите це останній раз у житті. Відмовтеся від зайвого шматочка, навіть якщо він здається вам дуже смачним.
4. Забудьте про солодощі хоча б на місяць. Адже вони – не основне наше харчування. І, зрозуміло, не забувайте обмежувати себе в жирній їжі, тим більше що власного жиру при надмірній вазі предостатньо. Результати не змусять себе чекати. Якщо ви «протримаєтеся» таким чином рік, то зниження ваги за цей термін на 10–12 кілограмів вам гарантовано. Звичайно, при дотриманні та інших наших рекомендацій.
5. Намагайтеся менше їсти у другій половині дня, виходячи з того, що базальна секреція інсуліну у часовому проміжку з 15 до 21 години дещо менше, ніж в інший час доби (про це вже йшлося). Приступаючи до обіду або вечері, пам'ятайте про те, що вміст цукру в крові спочатку підвищений і засвоювати їжу організму буде нелегко. Тому переїдати у другій половині дня, так само як і взагалі, не варто. Це особливо стосується солодкого. А після 21 години краще взагалі не їсти. У нічний час наші енергетичні витрати мінімальні. Крім того, ми влаштовані так, що вночі отримуємо необхідну енергію від «згорання» жиру. Саме з цієї причини бажаючим схуднути не рекомендуються пізні вечері. Якщо ж відчуття голоду у вечірні години стає нестерпним, можна випити склянку кефіру або фруктового соку.
6. Зменшіть звичний добовий об'єм їжі.
Багато повні люди щиро вважають, що їдять зовсім мало. Чи завжди це так? Якщо перевести все з'їдене за добу в калорії, то найчастіше виявляється, що ні. Повний чоловік повинен орієнтувати свій апетит не на наявний зайва вага, а на ідеальний, і є багато менше в порівнянні з людьми сухорлявим. Спробуйте обмежити обсяг їжі, зменшуючи звичну для вас порцію наступним чином. Наприклад, поклавши собі в тарілку звичну порцію пельменів, скажімо, двадцять штук – приберіть негайно третину назад. І робіть так з будь-яким блюдом. Через місяць–інший ви відчуєте результат.
7. Намагайтеся менше вживати спецій, так як вони збуджують апетит.
